새해라 여러가지 결심을 한 사람이 많을 것이다.
그 중에서도 정말 많은 사람들이 새해 첫날 하는 결심.
비록 작심삼일이 될지라도 도전하고 또 도전하는 것.
바로 금연이다.
금연에 도움이 될만한 닥터유 영상이 있어서 정리해보았다.
담배 한방에 끊기
1) 진정으로 원하기
: 진정으로 담배 끊기를 원하기
: 자꾸 다시 피우는 건 진정으로 원하지 않아서
2)금단증상, 흡연충동에 맞서기
3)금연 후 내 성취 즐기기
[준비]
한방에 끊으려면 아무 부담 없는 1주일이 필요하다.
: 휴가를 내면 제일 좋다.
그 동안은 모임 같은 데 가지 말자.
: 혼자 있어야 함. 최대한 혼자 있자.
이 1주일 동안은 술을 마시면 안 된다.
: 담배도, 알코올도 중독물질.
하나가 들어오면 다른 하나를 불러낸다.
[1일]
내 몸,맘 회복부터 한다.
: 같은 시간 일어나기, 같은 시간 밥 먹기
쉬기! (멍때리기, 빈둥대기)
: 텔레비전을 보거나 하는 건 쉬는 게 아님.
물 2리터 마시기
[2일]
담배 끊기 바로 시작!
: 가지고 있는 모든 담배, 관련 용품을 다 버리기.
입에 물 것이 필요하다.
: 담배 파이프, 볼펜 등
주전부리로 입안 달래기
: 흡연할 때 연기를 빨아들이는 것처럼 입안을 달래줄 것이 필요.
: 주전부리를 먹도록 한다.
커피는 주의! (카페인이 들어 있어서 니코틴을 불러일으킬 수 있음. 되도록 적게 마시자.)
[3일]~[6일]
흡연 충동, 금단증상이 생긴다.
: 머리가 하얘지고 담배만 생각난다.
: 긴장, 기억력 감퇴, 감정 기복, 갈증, 매슥거림, 식욕증가, 근육통 등
: 이 증상은 낮보다 밤에 심해진다.
‘벌떡 행동’을 하자.
: 흡연 충동, 금단증상이 나타나면 벌떡 행동을 한다.
벌떡 일어나서
실내에 있다면 밖으로 나가 1층을 뛰어 올라갔다가 내려온다.
실외에 있다면 100미터 달리기 하듯이 전력질주를 20미터만 하자.
이런 충동과 금단증상이 약하다면
: 찬물로 세수하기, 주전부리 계속 먹기, 양치하기 등
고무줄 튕기기도 효과적.
: 충동이 생길 때 손목의 고무줄을 튕겨서 따끔하게 만들기.
[7일]
흡연 충동, 금단 증상이 반 이하로 떨어져 할만하다.
좋은 게 느껴진다.
: 신선한 공기, 시원한 가슴.
담배냄새가 역겨워진다.
내 몸에서 나는 냄새가 좋아진다.
음식 맛이 더 좋아진다.
(지금은 체중조절까지 신경쓸 수는 없다. 2~3kg 늘 뿐이니 나중에 감량 다지기를 한다.)
*어떤 습관이 21일이면 완성된다는 이야기를 들은 적이 있을 것이다.
금연도 21일을 성공하고 나면 70퍼센트는 계속 이 습관을 이어나갈 수 있다고 한다.
참고로 미국 암학회, 금연 21일 프로그램에서 매일의 증상에서 가장 핵심적인 것, 도움이 될만한 말을 한 문장으로 써놓은 것이 있어 같이 적어본다.
1일째 : 담배 끊기 시작한 날
2일째 : 금단증상을 대비하라
3일째 : 이완법을 이용하라
4일째 : '보상'을 생각하라
5일째 : 흡연과 연관된 습관을 바꿔라
6일째 : 2차 금단증상에 대비하라
7일째 : 담배없이 일주일을 보내다
8일째 : 자기 합리화에 빠지지 마라
9일째 : 잠재적 방해물들에 대처하라
10일째 : 체중을 조절하라
11일째 : '정복'의 경험을 활용하라
12일째 : 훌륭한 조력자를 구하라
13일째 : 감정표현 방법을 바꿔라
14일째 : 비전을 향해 돌진하라
15일째 : 장기적인 이점을 생각하라
16일째 : 심리적 의존을 버려라
17일째 : 당신의 정체성을 찾아라
18일째 : 성공을 강화하는 데 주력하라
19일째 : 위기에 대비하라
20일째 : 삶을 풍요롭게 즐겨라
21일째 : 당신의 승리를 축하하라
