<하버드식 호흡의 기술>은 제목이 약간 부담스러운데 아침 루틴을 어떻게 만들 것인가와 호흡법에 대한 꿀팁이 가득한 책이라 생각보다 알찼습니다. 미라클 모닝을 매번 도전해보지만 번번히 실패하는 사람에게 어떻게 시작해야하는지 힌트를 주기도 합니다. 이 책 중에서 왜 아침 루틴이 중요한지, 어떤 부분에 신경써야할지에 대해 정리하였습니다.
무엇을 할 것인가 이상으로 언제 할 것인가도 중요하다
생존에 유리한 리듬은 유전자가 정한다. 연구에 따르면 체내 시계는 하루 24시간 11분의 리듬을 새긴다는 사실이 밝혀졌습니다. 체내 시계의 리듬을 따라가는 것이 중요하다. 같은 행동을 하더라도 시간대에 따라 질이 달라진다. 체내 시계에 따라 같은 시간을 자더라도 개운할 수도 있고 시차증을 겪을 수도 있다.
체내 시계가 약간 어긋났을 때 원래대로 돌아가게 하는 것도 중요하다. 일상생활 속에서 초기화 포인트를 놓치지 않는 것이 중요하다. 따라서 체내 시계가 초기화 되기 쉬운 아침 시간대를 활용한다.
아침 루틴 만들기
✔️아침에 일어나면 먼저 커튼을 열고 햇빛을 받는다.
하루를 24시간 11분으로 세기는 리듬을 24시간으로 재설정하는 것이 아침햇빛이다. 11분을 되감지 않고 계속 움직이면 리듬이 어긋난 상태가 쌓여간다. 이 어긋난 상태를 조절하는 것이 빛이다. 빛은 받으면 멜라토닌 분비가 억제되고 행복 호르몬으로 불리는 세로토닌의 합성, 분비가 왕성해진다.
아침에 가장 먼저 쐬는 빛은 약 15시간 후 수면의 질을 높여주는 멜라토닌 호르몬이 늘어나도록 돕는다. 그러니 일어나자마자 아침 햇빛을 쐬는 습관을 아침 루틴으로 만들어야 한다.
초기화에 필요한 빛은 2500룩스 정도면 된다. 날씨가 흐리거나 비가 오더라도 창가에 잠시 머물면 효과를 볼 수 있다. 맑은 날 바깥에 있으면 20000~100000 룩스, 흐린 날이라도 10000룩스가 된다.
빛이 전혀 들어오지 않는다면 조명을 이용하자. 초기화할 빛이 꼭 태양광일 필요는 없다. 다만 일반 가정집 조명은 밝다고 해도 500~800 룩스 정도라서 체내 시계를 리셋하기에는 충분하지 않다. 이때는 타이머조명 같은 시계를 이용하자. 원하는 시간, 빛의 세기를 조절할 수 있다. 편의점 조명은 1000~2000룩스는 되니 이를 활용하는 방법도 있다.
반대로 취침 전에는 강한 빛을 보지 않도록 주의해야 한다.
👉점심시간 이후 근처 공원에서 몇 룩스나 되나 체크를해보니 25000룩스는 되었습니다. 정오에 창문으로 들어오는 빛을 정면으로 체크했을 때 빛이 18000룩스 정도였습니다. 반면 집에 있는 스텐드 불빛은 각도에 따라 조금씩 달랐지만 500~700룩스 정도였고, 라이트북을 정면에서 약 15cm 정도 위치에서 봤을 때 25000룩스, 약 30cm 정도 띄어놓고 봤을 때 2500룩스 정도였습니다.
미라클 모닝을 한다고 아침 일찍 일어난다면 라이트북을 비스듬히 보는 정도의 빛을 쐬어도 약간 부족한 광량이 아닌가 싶은데요. 정면으로 그 빛을 보면 시력이 나빠지니 눈을 감고 광원을 응시하는 정도로 타협을 보아야겠습니다.
✔️복식 호흡
-깊은 복식 호흡으로 몸속부터 상쾌하게 깨운다. 기지개를 켜며 밤사이 굳어있는 근육을 풀고 복식호흡을 한다. 들이마실 때는 1부터 4까지 세고 내쉴때는 그보다 길게 1부터 8까지 세면서 내쉰다.
✔️물 한 잔으로 위장 스위치를 켠다.
-밤사이 땀을 흘리고 아침에 소변으로 체내 수분이 약 500cc빠져나간다. 이를 아침 물 한 잔으로 보충한다. 아침에는 상온의 물이나 끓인 물을 마시는 것이 좋다.
✔️에너지를 가득 채우고 싶은 날에는 뜨거운 샤워로 뇌를 각성한다.
-샤워를 하면 휴식하는 부교감신경에서 활동하는 교감신경으로 활성화된다. 물 온도는 40~42도 정도, 씻는 시간은 2~3분 정도면 충분하다.
✔️아침에 마시는 커피는 교감 신경을 가극하여 활동적으로 만들어준다.
-카페인은 약 15분 정도 지나면 흡수가 되어 교감 신경을 자극한다. 일어나자 마자 커피를 마시면 카페인이 위를 자극하고 위산 분비를 높이기 때문에 아침 식사 후 마시는 것이 좋다.
✔️아침 식사는 기상 후 1시간 이내에 먹는다.
-아침에 섭취한 단백질은 하루 활력의 원천이다. 아침을 먹는 습관이 없었던 사람은 과일부터 시작해보자.
✔️올빼미형은 괴롭더라도 일찍 일어나 초기화하자.
-이상적인 수면시간은 7시간이다. 밤 11시나 12시에 자서 6시나 7시에 일어나면 좋다. 매일 같은 시간에 일어나는 것이 무엇보다 중요하다. 올빼미형은 평소보다 노력해서 좀 일찍 일어나면 체내 시계를 초기화할 수 있다. 취침시간보다 기상시간을 출발점으로 삼아보자.
✔️나만의 아침루틴을 만들어본다.
-자신이 할 수 있는 작은 일을 습관으로 형성해 아침 루틴을 만들어 보자. 빛, 식사이외에도 외부에서 들어오는 다양한 자극은 체내 시계 리듬을 맞춰주눈 요인이 된다. 하루를 기분 좋게 시작할 의식으로 아침 루틴을 정하고 같은 시간대에 같은 활동을 해 보자.
